这个周末尤其短，刚歇了一天，明天就要继续上班了。一想到这个，我从今天下午四点就开始紧张。每个工作日的前夜，我都被恐惧和焦虑淹没，难以入眠。

到底哪儿出了毛病？其实这就是打工人饱受困扰的“周日焦虑症”。在一周中，最轻松的就是周五下午下班和周六一整天，周日晚上则会迎来焦虑高峰期。

每个周日晚上都焦虑到流泪丨城南邮局/微博

周日焦虑很正常，也是可以控制的  

和各种奇奇怪怪的症状一样，周日焦虑症也是网友们创造的词汇，是人们面对生活状态转变所产生的一些反应。到了周日，人们常常会有焦虑、沮丧的情绪，有失眠、注意力不集中的情况，甚至会感到肠胃不适、头晕疲倦、食欲不振。

这种症状有多常见呢？人脉社交平台领英（LinkedIn）在2018年的一项调查中发现，80% 的美国打工人在周日会担心即将到来的工作周。另一项调查显示，大家感到周日焦虑的平均时间是下午3:58。所以到了周日这个时间点，你开始感到疲倦和沮丧，什么事儿都不想干，不要慌，是周日焦虑症来找你了。

焦虑一来，我就失去了所有干劲丨Giphy

“不管是焦虑、压力还是恐惧，其实都是人们感知到了某种威胁而做出的反应。”北卡罗来纳大学教堂山分校的临床心理学家乔纳森·阿布拉莫维茨（Jonathan Abramowitz）称，“感知到的威胁各不相同，可能是要早起，也可能是未来几天都要忙起来，但共同点是急于下结论和低估我们应对的能力。”他认为，对于大多数人来说，周日焦虑让人很不舒服，但其实这是可以控制的，并且可以控制得很好。

当然从事实上来说，星期天本身也比以往更加繁忙了。一项对1981年至2005年加拿大人使用时间的追踪分析发现，与20世纪80年代初相比，周日的事务比以往更多，更像工作日。人们忙着做兼职、做家务、购物和带娃，虽说周末是用来休养生息的，但其实和上班一样忙。周末没有好好放松，自然对周一充满焦虑和恐惧。

怎么应对周日焦虑？这几个小贴士让你活过来  

定期的周日焦虑让人仿佛陷入了漩涡之中，周一总会到来，但如果积极采取措施，减轻周日压力，可以让你更加适应从周末到工作日的转变，以下七个小贴士可以帮助你缓解周日焦虑。

1. 周日做喜欢的事

洗个酣畅淋漓的热水澡，喝喜欢的奶茶，用最喜欢的东西分散自己的注意力；做一道新菜，读一本新书，看一部新的电影，尝试新东西可以保持兴奋感。做你喜欢的事情，这样周日结束时，你会感到情绪饱满。

把某些活动变成一种日常，一种习惯，效果会更佳。比如固定在周日下午把手机静音，出门走走，然后回家洗个热水澡。

2. 别闲着，动起来更好

好不容易休息了，想在家里宅到天荒地老？保持身体活跃可能更好。抽出时间锻炼一下，徒步旅行或者散步都行。运动过后，入睡也会更加容易。不用一上来就是硬核运动，能坚持30分钟就给自己一个大大的赞！

开心轧马路也是一种运动丨Giphy

3. 评估你的情绪

周日最容易让情绪淹没，所以最好在一天中找个时间段检查一下自己的情绪，试着确定到底是什么让你充满恐惧，用记日记、冥想等活动来寻求内心的平静。

4. 计划，计划，还是计划

面对周日焦虑，做计划能让你掌握主动权。你可以在周五下午就写好周末要完成的事情以及下周的工作内容，列出待办清单，审视并管理工作量。周日晚上再回顾一下这个清单，看看已经做完了什么，还需要做些什么。

大脑会不断提醒你没有做完的事情，比如没有回复的邮件，没有写完的文件，这是一种蔡加尼克效应（Zeigarnik effect），会增加人的压力和焦虑。一旦你把这些未做完的事情写下来，大脑就可以稍稍松懈一点，不再持续发警报。

除此之外，你还可以准备第二天要穿的衣服，想想工作日午餐吃什么，只要你规划得够早，焦虑就追不上你。

5. 划重点：别把手机带上床！！

周日好焦虑，不如刷刷微博、抖音来缓解焦虑感？玩手机能分散注意力，但一不小心玩到凌晨两点直接让周一变得一团糟。所以千万不要在周日晚上把手机带上床，让眼睛远离屏幕，甚至可以考虑在周日晚上比平时早睡，花多一点时间来放松。

“我只是玩一会儿”“好的，两点了，该睡了”丨Giphy

6. 说出你的焦虑

不用自个儿担着，多和亲朋好友聊聊天，说说你的感受，缓解紧张。如果实在不好意思说，只要聊天就行了，也很容易转移注意力并放松心情。

7. 周一是奖赏日

既然周一是一周中最难度过的一天，那就试着把周一变成“奖赏日”。比如健身吃草的你可以选择在周一晚上“合法”进食甜品零食，喜欢小酌的来杯小酒。有个期待，周一就会变得不那么难熬了。

德州大学奥斯丁分校心理学教授阿特·马克曼（Art Markman）还建议，可以把工作当成“奖赏”。当你觉得你的工作是要避免不好的事情发生——避免老板发怒，避免客户失望，避免漏做事情时，你的动机就是回避失败（avoidance motivation），而这种动机会让人焦虑。

假如你把工作当成“促使美好的事情发生”——让客户满意，为这个世界创造价值，你的动机就是趋向好事（approach motivation），这种动机，会让你觉得有意义且满足。

再坚持一下，就要放春节了！丨Giphy

参考文献
[1]The Sunday Scaries hit different in a pandemic. Here's how to help ease them.
https://mashable.com/article/how-to-help-stop-sunday-scaries/
[2] The Sunday Scaries hit different in a pandemic. Here's how to help ease them.
https://www.theatlantic.com/family/archive/2020/02/sunday-scaries-anxiety-workweek/606289/
[3]《“周日焦虑怎么破”》http://health.people.com.cn/n1/2021/0201/c14739-32018592.html
[4]Markman, A. (2020). Got the Sunday Scaries? Here’s a science-backed way to cure them. 
https://www.fastcompany.com/90476095/got-the-sunday-scaries-heres-a-science-backed-way-to-cure-them本文来自微信公众号：果壳（ID：Guokr42），作者：小毛巾

看到题目大家会说我是标题党，标题党就标题党，请有需要的一定要认真阅读完。
首先说一下作者的情况，屌丝程序员一枚，兴趣：跑步。看过我之前其他文章的读者会知道我一直推崇大家运动，没错这里还推崇大家。
事情起因经常结果：2021年的1月1日，新年的开始，也是新的开始，由于洛阳的元旦马拉松没有没有举办（疫情影响），心里很不好受，于是就在中心公园，自己跑了个半马，挺舒服的，早上还有以前碰到的跑友一起跑。并没有啥感觉，平常都是15-17公里，这一下就跑完了，心里舒服的很呀，激动的晚上估计没休息好。




1.2日，媳妇说要串亲戚，就去了趟新密，穿的可能稍微有点冷，有点刺激住了，或者原因还是没休息好，这天也非常的正常，就是晚上回来的时候，手接触凉水有一种过敏的感觉，没太在意。

1.3日，因为还是休息，所以就又开始了跑步，中心公园继续走起，跑到第五公里的时候，感觉有点过敏，头上有点麻木，我就感觉不舒服，跑步下去了，就赶紧往医院走，离医院就不到1km。就在走到离医院还有150m的地方，不舒服的感觉更加强烈（到好了才知道是自己吓自己），8:37分 眼睛模糊了，看不见东西了。于是求助路人，路人不知打没打电话，我靠着意识打了120（8:40），我就扶着红绿灯，怕自己过去（恐惧），咬着手指，8:44分，救护车拉我进了急诊，进去后不停的发抖，医生都找不到血管了，身上的衣服都湿透了（恐惧心理导致的），后来检查了不少项目，不正常的就是医生说有点过度通气（呼吸性碱中毒）。补了点钾就让我回去了。啥也没说，给我的感觉就是他们觉得情况不严重（自己感觉严重也确实是自己吓自己）

之后的几天了，一直有畏寒的心理，穿的再多都觉得冷，尤其是早上骑着电瓶车上班的时候，又有了之前那种感觉，我才感觉到时自己的心理出了问题，身体上其实并没有啥问题，但人是一个复杂的动物，明知道还是那样，

但自己就是走不出来，这个时候，我在来讲一点医学上，身体上的知识。

心理类疾病也确实是存在的，没经历过的人，当然感觉，这就是神经病自己跟自己过不去，如果你非要这么说，我也不反对，但这种不舒服的感觉真的是非常难受，它是由于人的代谢分泌紊乱造成的，为什么这么说呢，就是当自己一直处于精神类疾病的时候，自己的身体就会变的敏感而不活跃，全身的肌肉都在紧张，看看自己的心率，都快飙升到100了，难受的感觉就好像（快点离开一样），有种逃避，害怕的心理，这会导致大脑给身体传递错误的信号，或者分泌某种激素减少。本人学历有限，能讲的大概的，要想学习，自己可以专业去学习。当看到这里，有人会说，废话真多，不讲核心，光讲核心没讲症状，不符合你，也帮不到你。大法马上出现。

1.不要吝啬你的钱，（先给自己来一个全面的身体检查包括，CT，心脑电图，抽血，传染病等等，感觉有必要的，能做的都做下，反正等你有了这个状态，你会发现对其他东西都不感兴趣了，唯独健康。所以哪怕是浪费钱。就当时给自己的每年体检）。做完之后，你会发现其实自己真的没什么病，就是神经病（开口大笑吧，给自己鼓励吧），如果给你自己的大脑传递这样的信号，恭喜你，你可以慢慢走出来了。事后，你的世界就会一片大好。

2.第一条的补充（如果身体上问题不是很大的情况下，让家人事先和医生说好，你就是没病，该怎么锻炼怎么锻炼，该怎么吃就怎么吃）。大家会发现这不是欺骗自己，对，没错。因为你自己已经没办法走出来了，需要一些良方伴你出来。能治愈你的就是最好的药，作者用自己亲身经历来帮大家走出，恐惧，焦虑，抑郁的状态，还你一个健康，快乐的人生，帮助他人也是在帮助自己，祝有这样状态的健康人，早日回到现实中，拥抱大自然。

最后等你走出来，你会发现冬季的早晨并不是那么寒冷，阳光中透漏着香草味的芬芳，自己的眼界是那么明亮。

你是不是有过这样的感受：

白天上班明明摸了一整天鱼，但是依旧疲惫；
下班到家后瘫在床上，动也不想动，感觉生活辛苦
晚上准备了一系列提升计划，回家了就是不想去做，闲到手机都不知道看什么内容了，依旧不想思考学习；
周末准备好好锻炼锻炼，结果早上一觉睡到 10 点，中午又午休到 3 点，吃完午饭和晚饭一天就过去了……

这些几乎是现在每个人都会有的困扰，说实话不久前我也是一个典型 间歇性踌躇满志，持续性混吃等死 每天晚上都活在焦虑中的普通打工人。下面这张图可以很形象的概括我的日常生活状态。


总的来说就是终日浑浑噩噩、一事无成，很多人都把这些问题归结于压力大、执行力差……
但是「压力大」「执行力差」这些都是现象，并非原因，我们都知道努力这件事本身就是反人性的，那为什么有些人能够克服人性，干净利落的处理好工作和生活呢？
如果你也有这些困扰，这篇文章绝对可以帮助你改善现状。
为什么我们总是处于疲惫和焦虑状态？

通常我们处于疲惫和焦虑会表现出以下状况：

缺乏动力，什么事情都不想做，大脑不愿意思考
有计划但是执行不了，宁愿无所事事的刷 APP 也不愿意开始执行
事后心情压抑、焦虑，感觉人生失去方向

而这些现象和我们大脑中的多巴胺和血清素有着密切的联系。




神经递质
说明




多巴胺
传递兴奋及开心的信息，与各种上瘾行为有关


血清素
幸福和快乐感觉的贡献者，控制情绪


多巴胺
而多巴胺最典型的表现就是上瘾，所以这就解释了为什么我们晚上明明准备了一堆计划，健身方案，最后还是躺在床上刷短视频、看小说、玩游戏，因为这些活动都可以轻松的让我们及时满足，促进大量多巴胺的生成，让我们「上瘾」。
当然从另一方面来说，我们也缺乏执行计划所需的多巴胺，让我们对自己制定的计划任务上瘾。
血清素
事实上很多精神方面的药物都含有血清素，比如抗抑郁药、抗精神病药、镇定剂和迷幻药等等。
当大脑中缺乏血清素的时候，人很容易陷入到自卑、忧郁的个人世界无法自拔，觉得诸事不顺。这也就是为什么常说成年人的崩溃总在一瞬间，因为压垮你的往往是悲伤时刻的最后一根稻草。

当然正常情况下无论是多巴胺还是血清素都不会短缺，那么究竟是什么导致了他们的供不应求呢？
首先要明确一点大脑🧠思考是需要消耗能量的，就如同电脑处理工作需要插电，消耗电能，只不过我们大脑消耗的是 ATP。
理想状态下的大脑运作
一般接收到需要处理的信息，大脑就会开始工作，消耗能量。而能量正是 ATP 水解产生的，最终生成的代谢物就是腺苷。
理想状态下，大脑很快就会处理完信息处于低负载状态，也就有余力执行重组腺苷的工作，生成 ATP 继续为自身运行提供能量。

正常状态下的大脑运作
但这些都是基于理想化的假设，现实中是很难保持这种状态。
我们每天要处理的信息是非常庞大的，而这些问题还可以再引发我们无数的联想和延伸。比如从「下午吃什么？」引发关于「中午吃的啥来着的？红烧肉，晚上再吃肉会不会变胖」等问题的思考。
这类问题还存在一些「隐患」，很多时候看似已经做出决定，大脑应该结束思考了，但是这些问题其实仍然在占用大脑资源。
就以晚餐吃肉这个话题继续探讨，当晚饭决定吃肉之后，大脑其实还是会继续思考诸如「今天晚上吃肉了，明天不能在堕落了，明天晚上只能吃一个水果」之类的内容，所以这些不起眼的琐事也是很消耗大脑资源的。
除了这些的零碎决策，更主要是因为很多问题并不是短时间能够得到解决的，比如：未来的打算，工作的变动，社交的维系……都会堆积在我们大脑中，长时间占用大脑，消耗不必要的资源。


而因为这些阻塞信息，大脑会长期处于高负荷状态，没有余力去合成腺苷。腺苷堆积过多后，会和相应的受体结合发送疲劳信息出去。疲劳信息会部分以减少分泌多巴胺和降低血清素含量的形式去抑制大脑兴奋度，最终降低大脑运行速度，保护身体机能正常。最终我们感受到的就是反应变慢、精神疲惫。
理解了上面的原理，对于疲惫我们就有了很清晰的认识，那焦虑又是什么原因导致的呢？
焦虑的产生很大程度上和 「契可尼效应」 密切相关

“契可尼效应”：指人们天生有一种办事有始有终的驱动力，人们之所以会忘记已完成的工作，是因为欲完成的动机已经得到满足；如果工作尚未完成，这同一动机便使他对此留下深刻印象

当我们夜晚准备休息的时候，那堆在大脑留下深刻印象的待办事项就会开始占据我们的大脑，并且由于这些计划大都比较重要，所以更加剧了大脑的阻塞情况，导致我们久久无法入睡。
那么知道了一切的成因，我们又该如何破局呢？
如何破局
既然知道了源头，那么解决之道自然是从源头上遏制这些问题的诱因。

减少信息的处理，避免大脑负荷过高
调节多巴胺和血清素分泌
及时放弃无法完成的任务，杜绝恶性循环

那么，具体的又哪些可以执行的方法呢？
1.  记录任务
每天我们都会有很多的事情要去处理：

立刻要做的；
今天要做的；
近期处理的；
固定时间段处理的。

如此繁杂的信息不适合全部塞到脑子里，这样做不仅占用了大脑资源，还会影响你的注意力，让你时不时的就想到他。
一个简单高效的方法就是记录任务。
「好记性不如烂笔头」你可以通过软件记录待办任务，把目光从诸多事情的先后、轻重缓急上移开，只专注于处理事情本身。
同时你还可以设置提醒时间，这样再也不用担心遗忘重要事情，大脑就不再需要反复回忆未完成的任务了。
这种记录任务的方法其实也涉及到另外一种解决思路。
2. 集中处理
集中处理的核心逻辑就是化零为整，把很多琐碎小事集中到固定时间去处理。为什么要这么去操作呢？
生活工作中，得益于实时聊天工具和移动互联网，一个人在任何时间任何地点都可以被轻松的联系到，这意味着你的工作/学习状态随时都可能被打断：群聊@消息，私聊，文件内容沟通，工作对接沟通，突发会议……
这些琐碎的小事对于实际工作内容来说没什么太大的价值，换言之我们在企业中生产价值是依赖于大段连续时间内专注投入的工作，所以连续的打断对于工作效率而言是影响非常大的。
此外人的大脑处理事情不是决定去处理就能立刻进入状态的，需要一个循序渐进的过程，了解事情的前因后果，回忆到相关记忆……准备就绪后才能开始正式工作。
集中处理就是减少这些琐碎小事切换状态所造成的时间浪费，尽可能集中处理碎片事件，腾出完整时间片去从事生产工作。
简单介绍几个常用的技巧：

聊天工具标注工作留言回复时间段「11:00～12:00，4:30～5:30」
沟通问题，先理清需要解决的核心问题，最好可以简单罗列出来给对方过目，避免沟通耽误双方时间
对于能语言沟通清楚的问题，不要使用聊天工具
会议安排和必须参加的活动提早空出时间，防止工作过程中被打断

3. 20 分钟原则
很常见的一个情况：下班前雄心勃勃准备回到家好好学习，锻炼身体，结果一到家，瘫在沙发玩了会手机，不知不觉就几个小时过去了，赶紧起身去洗漱，完事儿后躺在床上突然又满血复活了，然后继续光顾手机，熬到三更半夜，第二天拖着疲惫的身躯开始一天的工作，周而复始。
对于这种情况，20 分钟原则可以帮你轻松搞定。
无论什么时候下班到家，强迫自己至少花 20 分钟执行自己的计划，比如：健身、写一篇文章、读书 20 分钟。你可以随心所欲的安排这 20 分钟。
但是这里的随心所欲有个大前提，让自己和手机、电脑等娱乐设备保持距离。
手机里的绝大多数软件都可以让我们在短时间内轻松的获得极大的满足和快感，而我们一旦尝到这种快乐就很难再投身于那些复杂并且短期内难以看到成果的工作。
所以每天下班后我们要做的第一件事就维持住自己工作的状态，让自己尽快沉浸到创造性的事情中去，而不要被身边的各种奶酪陷阱吸引住，让自己沦为算法投喂的对象，保护住自己注意力是非常重要的。
很多小伙伴都会选择通过卸载 App 来遏制自己的「瘾」，这也是相当不错的办法，特别适合于我们初期执行 20 分钟原则的时候。因为我在早期执行 20 分钟原则的时候就会时不时被推送的各类通知打断状态，所以如果可以最后直接卸载或者设置为勿扰模式。
4. 制定小目标
无论是工作中还是生活中，我们都会给自己制定一个长远美好的目标，但是这些目标无一例外都很难坚持下去。因为这些目标大多是空洞的目标，并不能量化、也不够具体甚至有些计划其实已经超过了我们当前的能力范围。
但是这些无法顺利完成的任务，并不会直接从你的大脑中移除，而是会不断的吸引你的注意力，让你不由自主的回想起它，最后陷入事情没有解决的焦虑中去。
这个时候你要做的很简单，给自己的大计划制定小目标，就像公路上会时不时有路牌提示距离目的地还有多远那样，小目标就是在我们执行计划的过程中不断鼓励我们的路牌。具体制定小目标可以有以下 3 个方法

多次拆解计划，计划大都是我们未知和不确定的，所以我们很容易在执行过程中产生恐惧。多次拆分计划，可以让我们一点点熟悉计划，了解未知的目标；
先难后易，不要像无头苍蝇那样东撞一下西碰一下，开始的时间我们的状态和自信心都是最充足的，只要能攻下最艰难的部分，后面的一切都是水到渠成；
只专注于当前的任务，先有后优，完美是慢慢打磨出来的，没有办法一蹴而就，所以不要在一个细节上耗费太多精力，导致自己丧失对于整个计划的信息。

5. 寻求反馈
寻求反馈具体可以分成两个大类：

寻求客观反馈
设置主观奖励

所谓的寻求客观反馈落到实际的生活中就是，主动收集反馈信息，用这些信息不断的鼓励自己，刺激多巴胺的分泌。
举些例子：

每天记录一个别人对自己的正面评价：帮助同事解决了小难题，同事的感谢和夸奖；
收集自己取得的成果和荣誉：年度优秀员工之类的评价；
主动帮助别人：帮人拿外卖，按电梯都是可以的。

一方面记录下自己的正向肯定和荣誉可以在我们陷入低落的时候及时激励自己，另一方面每天记录也可以倒逼自己成长为一个注重细节，乐于助人的人，帮助了别人的同时，还收获了别人的感谢和认可何乐而不为。
但事实上有些时候这些「鸡汤」还是无法有效刺激到我们，这时候就需要用欲望来驱动自己努力，比如给任务进度在 50% 的时候设置一个奖励，比如读完这本书一半内容，奖励自己看一场电影。通过这些阶段性的奖励及时从长期任务中收获反馈，让自己逐渐「上瘾」。
6. 认清自己，专注自己
最后，着重聊聊如何从焦虑中解脱出来，让自己的心情变得愉悦，舒畅。
为什么焦虑感相对于过去逐渐加剧呢？其原因和互联网的发展密不可分，因为互联网我们获取信息越来越方便，信息也越来越透明，而过去周边的人和自己的差距都很小，大家都在自己的圈子里过的舒适自在。
而现在人可以轻易的在社交网络中看到比自己优秀数倍的人，甚至这些人还要比自己更加的努力，也能够看到顶级富豪的居住环境，和所谓的上流社会的奢华生活。而这些就成了焦虑淹没当代人的主要因素：和别人的对比。
这种心态失衡其实很正常，毕竟就是因为有差距和不足，我们才有足够的动力去努力。但注意一定不能过分攀比，承认自己的不足，坦诚面对接受生活中的不完美，才有助于我们放正心态，专注于自身的成长。
有句话我很喜欢「进一寸有一寸的欢喜」，需要方向的时候再抬头看天，努力前进时只要低头赶路就好，远方是美，但也需要靠近才能触碰。
最后分享几个帮你走出焦虑的小技巧：

运动，汗水和劳累可以很快抛空脑海里的焦虑；
美食纪录片，不知道你有没有和我一样的感受，看着别人吃的总是很香 ，实际吃到感觉相当一般，所以我就直接推荐观看美食纪录片缓解疲劳，既管住了嘴，又省下了钱；
沟通，**最直接有效的缓解焦虑和疲劳的方法，**把积压的负面感情倾诉出来，清空自己的大脑。

希望这篇文章，能给诸位迷茫痛苦的人带去一次光。
以终为始看人生，今年苦，明年苦，十年后你在笑

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我在上一篇笔记里《除了流量，请给我一个和kol合作的理由》里就有提到，kol的竞争已经进入下半场，现在是一个内容为王的时代，这个过程会淘汰一大批没有内容竞争力的kol。
所以，你我大家要做好的关键是，沉下心用心继续做好内容，静待花开时刻。
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日常总结新媒体平台发布规律，简短分析品牌案例，
感谢你在工作日每一天还那么努力，今天也是我努力的第37天，谢谢陪我一起进步！