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  • 女生初级健身训练计划

    千次阅读 2017-05-06 13:53:27
    初级训练计划给女票制定的健身计划…训练节奏 热身 无氧训练 拉伸 有氧训练 训练安排 前期可以练一休一,后面两天休一 每个动作3组 每组8-10次,后面如果没有力气尽量做到力竭 单一动作组间间隔不超过40秒 热身 内容...

    初级训练计划

    给女票制定的健身计划…

    训练节奏

    • 热身
    • 无氧训练
    • 拉伸
    • 有氧训练

    训练安排

    • 前期可以练一休一,后面两天休一
    • 每个动作3组
    • 每组8-10次,后面如果没有力气尽量做到力竭
    • 单一动作组间间隔不超过40秒

    热身

    • 内容
      • 跑步机2圈 速度6-8
    • 要点
      • 匀速跑,保持呼吸均匀

    无氧训练

    第一天肩部胸部练习

    肩部

    • 肩绕环
      • 向前向后肩部绕环
    • 站姿肩部深层激活
    • 哑铃侧平举

    胸部

    • 哑铃平地飞鸟
    • 哑铃平地卧推

    拉伸

    • 肩部拉伸
    • 胸部拉伸

    参考keep《女生小哑铃塑型初级》没有提到的动作不用做

    第二天腿部练习

    腿部

    • 缓冲深蹲
    • 后撤步箭步蹲
    • 跪姿后踢腿
    • 仰卧开合腿
      参考keep《女生腿部塑形》

    第三天背部练习

    背部

    • 猫式伸展
    • 俯卧挺身
    • 俯卧Y字伸展
    • 毛巾俯身划船

    拉伸

    • 背部拉伸

    *参考keep《背部塑形》,没有提到的动作可以先不练,先练这几个找找感觉动作要标准

    有氧训练

    • 6-10速度慢跑10-20分钟
    • 蹬自行车10-20分钟
    • 二选一
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  • 飞行训练计划制定属于非结构化问题 ,本文提出智能生成方法 ,采用开放式的规则库 ,灵活的自学习 ,动态的规则库组合 ,以及与实际过程一致的推理机制 ,使计划生成的过程与...
  • 相信大家都知道,新手小白和一个有两年健身基础的朋友需要使用的训练计划肯定是不一样的,这样才能更好地持续增加肌肉力量。​健身计划是每个刚开始进入健身房运动的人首先应该考虑的一件事,制定一个适合自己的健身...

    相信大家都知道,新手小白和一个有两年健身基础的朋友需要使用的训练计划肯定是不一样的,这样才能更好地持续增加肌肉力量。

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    健身计划是每个刚开始进入健身房运动的人首先应该考虑的一件事,制定一个适合自己的健身计划可以帮助我们避免在健身过程中走弯路。

    许多人都不知道如何制定适合自己的健身计划,只能在网上找个其他人的计划,一边模仿,一边摸索。

    这样的计划可能不适合自己,所以今天我就和大家分享下如何制定自己的训练计划。

    一、新手期的训练计划

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    许多健身新手会提前做一些功课,网上找一些健身计划,然后跟着做。然而,这些计划中有许多是针对正在成长期的健身者的,新手该怎么练上面没有太多的介绍。

    但新手的基础力量、使用器械的技巧、肌肉控制能力、心肺功能等,都是非常脆弱的,所以使用不恰当的计划往往达不到预期的效果。

    1、综合训练

    综合训练是指每次训练都采用复合动作与较大重量的训练方法。

    什么是“复合动作”呢?

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    复合动作是一种需要多个关节和肌肉群一起用力的动作,它可以同时锻炼全身多个部位,同时提高全身肌肉的整体力量、肌肉耐力、协调性和心肺功能。

    主要组合动作包括:杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃推举、杠铃弯举、杠铃高翻、杠铃片后弯举等等。

    当然,也可以使用哑铃,但是在开始时还是建议使用杠铃,因为杠铃可以用双手一起发力,这对新手训练更好。

    2、综合训练计划

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    采用了以复合动作为主的“综合训练”模式,可以帮助初学者提高整体能力。

    这种模式使用的重量相对较大,所以我们的训练计划是隔天练习,即练一天休息一天,这样我们就可以在保证训练效果的同时让身体充分恢复。

    二、健身成长期训练计划

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    新手期以后,身体的基本力量、协调性、肌肉耐力、心肺功能都有了很大的进步,肌肉量也有了很大的提高。此时,可以进行“差异化培训”模式。

    1、分化训练

    分化训练的内容是根据身体的不同部位分别训练,每个训练日只训练一个部位,采用复合动作和孤立动作相结合的方式循环训练。这可以帮助你深度刺激肌肉,改善局部细节,弥补不足。

    先让我们来看看什么是“孤立动作”。

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    上面我们讨论了什么是复合动作,而孤立动作恰恰相反,采用单关节局部肌肉力量的训练动作就是“孤立动作”,孤立动作可以对单一肌肉的刺激最大化。

    孤立动作包括:哑铃飞鸟、绳索夹胸、单臂弯举等。在训练中,先使用复合动作,再使用孤立动作,可以快速提高成长期的能力。

    2、分化训练计划

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    建议采用五分化训练模式,胸、背、肩、臂、腿每天练一个部位,然后休息一天,循环训练。

    以上两种训练计划,分别适合健身新手与成长期的时候,想要练得更好,还需要注意一些细节,例如复合动作时要量力而行,运动前要做好准备活动,防止受伤等。

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  • 不知不觉,进入集训队已经整整一年了,这一次,我已经是参加第三次假期集体训练了。回想起来,我能够在集训队里呆着的时间最多不过3年,已经没有多少次训练能够让我去挥霍,让我没有目标的混日子了。前几天家里有事...

    此博客是为此次训练新开的博客,之前的博客还是很有用处的,因为之前学的时候还是总结了一些东西,虽然不成体系。


    不知不觉,进入集训队已经整整一年了,这一次,我已经是参加第三次假期集体训练了。回想起来,我能够在集训队里呆着的时间最多不过3年,已经没有多少次训练能够让我去挥霍,让我没有目标的混日子了。前几天家里有事没有和其他同学一起开始正式训练,今天,我处理完了所有的事情,在接下来的二十天里,我会聚精会神,努力办好集训这一件事。之前学过的知识点不断地反复练习,基本算法熟练再熟练;学过又忘记的知识点重新来过(我知道,没有多少机会能够让我重新来过,所以之后无论是学什么,都要认真对待,尽量减少时间的浪费);基本上没有接触过的知识点也要涉及到。这是一个自我提升的机会,也是再一次考研我个人自制力与自学水平的机会,这是一种责任,是一份担当,是对我个人的一份磨练。以后的这些天,我将以博客的形式记录我的学习过程。为梦想,起航。

    下面,是我为个人制定的一份比较详细的计划。

    1月20日完成小白书训练1,2,3(A,B,C,D,E,F,G,H);看完图的基本概念及图的存储的理论知识

    1月21日完成小白书训练3(I,J,K,L,M,N,O,P,Q),4(A);看完图的遍历与活动网络问题

    1月22日完成小白书训练4(B,C,D,E,F,G,H,I,J,K,L);完成POJ(3278,2049,3083,1321,2251,3087)

    1月23日完成小白书训练5(A,B,C,D,E,F,G,H,I,J);完成POJ(1094,3267,3687,2488,3009,1426,3126,3414)

    1月24日完成小白书训练5(K,L,M,N,O,P,Q),6(A,B,C);看完树与图的生成树

    1月25日完成小白书训练6(D,E,F,G,H,I,J,K,L,M,N);完成POJ(1789,2485,1258,3026)

    1月26日完成小白书训练7(A,B,C,D,E,F,G,H),8(A,B);看完最短路径问题

    1月27日完成小白书训练8(C,D,E,F,G,H,I,J,K,L);完成POJ(1860,3259,1062,2253,1125,2240)

    1月28日完成小白书训练8(M),9(A,B,C,D,E,F,G,H,I);看完可行遍历问题

    1月29日完成小白书训练9(J,K,L),10(A,B,C,D,E,F,G);完成POJ(2513)

    1月30日完成小白书训练10(H,I,J,K),11(A,B,C,D,E,F);看完网络流问题6.1,6.2

    1月31日完成小白书训练11(G,H,I,J,K,L,M,N,O,P);看完网络流问题6.3,6.4

    2月01日完成小白书训练11(Q,R),12(A,B,C,D,E,F,G,H);完成POJ(1459,3436,2516,2195,3422)

    2月02日完成小白书训练12(I,J,K,L,M,N,O,P),13(A,B);看完支配集,覆盖集,独立集与匹配7.1,7.2,7.3

    2月03日完成小白书训练13(C,D,E,F,G,H,I,J,K,L);看完支配集,覆盖集,独立集与匹配7.4,7.5

    2月03日完成小白书训练13(M,N,O,P,Q,R),14(A,B,C,D),看完图的连通性问题8.1,8.2

    2月04日完成小白书训练14(E,F,G,H,I,J,K,L,M,N),15(A,B,C,D,E),看完图的连通性问题8.3, 8.4

    2月05日完成小白书训练15(F,G,H,I,J,K,L,M),16(A,B,C,D,E,F),看完平面图即图的着色问题9.1,9.2

    2月06日完成小白书训练16(G,H,I,J,K,L,M,N,O,P,Q,R),17(A,B,C,D,E),看完平面图即图的着色问题9.3,9.4

    2月07日完成小白书训练18

    2月08日完成小白书训练19,20

    2月09日完成小白书训练21,22

    计划做下来,忽然间发现任务很重,这次假期指定的题目很多,知识点也算是比较全面的,但是如果每一道题都完成并且掌握好的可等性不算太大,

    我需要的是在质量的基础上实现数量的最大化,所以这些题目只是涉及到的每一个知识点所要做的题目,但不一定全部做完,不过要保证做完的

    每一道题目都掌握住,并且要写总结。在每天睡觉前,对今天的任务完成情况做一个总结,哪些题目完成了,哪些题目没有完成,都要一一列举

    出来。

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  • 了解和掌握影响跳远成绩的诸因素,是我们制定训练计划的前提。合理选择训练方法并使之达到预定目标,是体现训练科学化的关键。本文根据学生的实际情况、教练的训练经验并结合模糊集合的原理,提出了关于跳远训练的...
  • 半程马拉松训练计划

    千次阅读 2014-02-28 14:36:15
    循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律,从不同的主客观实际出发,合理安排运动负荷,在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手,您要参加半程马拉松比赛,那您应该...
    1、循序渐进原则
    循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律,从不同的主客观实际出发,合理安排运动负荷,在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手,您要参加半程马拉松比赛,那您应该根据自己的实际情况,循序渐进,以2公里为基数,根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。
    2、持之以恒原则
    持之以恒原则是指训练必须经常性进行,使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激,每次刺激都产生一定的作用痕迹,连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应,体质就会不断增强,动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化,要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次,每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话,至少要有2至3个月的训练准备期。
    3、周期性原则
    周期性原则是根据竞技状态的形成规律,在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此,如果要参加半程马拉松赛,就要制定合理的训练计划,准备期的训练是保证运动员获得竞技状态;比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高,从而能在比赛中创造最佳的运动成绩;恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整,使暂时消退的竞技状态得到回升。
    4、适宜负荷原则
    适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平,逐步地、有节奏地加大运动负荷,直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行,无论是增加强度还是增加量都要由小到大,并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式:一是加量加强度;二是加强度减少量;三是加量减强度。因此,在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法,以主要比赛日为标定,向回程方向依次确定比赛期和准备期。以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例,它是在四月底进行,那么可以得出2、3月份为比赛准备期,4月份则为比赛期,比赛后则为恢复期。
    准备期:
    准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点,它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在准备时期,运动应着重发展基础性的能力,以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。
    马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离,得到的每公里时间。如果有正确的配速,任何人都可以跑完半程马拉松,并取得比较好的成绩。那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说,应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩:
    ①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩  
    ②半程马拉松成绩(预测)=万米成绩×半程马拉松耐力系数
    所以,在半程跑马拉松之前,最好能测验万米能力。
    注意:马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩,还需要按照训练计划,进行半程马拉松的专项训练。
    对于业余选手来说,在准备期主要是循序渐进地增加训练量,切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量(公里):6-8-10-12-14-16-18-20。
    比赛期:
    比赛期的训练任务包括发展运动员的最佳竞技能力和使运动员在比赛中充分发挥出自己所具备的竞技能力。在进入比赛期(最后2-3周)时,运动员就要开始慢慢减少训练量,保持运动强度。因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强,II型肌肉就是我们所说的快肌,这类肌肉可以提高我们的运动水平。
    恢复期:
    运动员在几个月的紧张训练和比赛中,无论是心理还是生理上都长期处于高度动员状态,而这种状态是不可能无休止地持续下去。有机体的保护性机制会提出进行休整调节的强烈要求。恢复期就是为满足这一要求而组织实施的。
    恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复,而是保持一定训练活动的积极恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变,达到心理上和生理上消除疲劳的目的。
    周训练计划(仅供参考)
    周二是放松跑,周四是速度跑,周五是间歇跑,周日是长距离跑
    日期
    训练内容
    星期一
    休息
    星期二
    准备活动,放松跑5公里左右(每公里比配速慢20-30秒)
    星期三
    休息
    星期四
    准备活动,快速跑5-6公里(每公里比配速快20-30秒)
    星期五
    准备活动,间歇跑4-5×1000m(比配速快20-30秒,间歇时间不宜过长,一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习)
    星期六
    休息
    星期日
    准备活动,长距离跑,公里数根据自身情况循序渐进地增加,一般半程马拉松的每周训练量(公里):6-8-10-12-14-16-18-20(每公里比配速慢20-30秒)
    1、全面身体素质与专项训练相结合
    马拉松项目主要是以耐力为基础,同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上,加强专项耐力训练,逐步提高成绩。
    (1)耐力训练:有两种形式,一是心血管耐力练习。①定时跑(60-120分钟)小强度;②匀速跑(30-60分钟)中等强度;③越野跑(定时、定距、匀速、变速)中等强度以上;④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练习。一般人对耐力有误解,认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干,因而忽视肌肉力量素质训练,其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容,进行6 -8组,心率控制在150次/分,这样不仅提高了肌肉耐力,同时也增强了心血管系统的机能,使训练内容多样化,这样训练兴趣高,收效大。
    (2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”,长时间奔跑能力较强,而5000、10000m的水平却不高,因此,对速度训练必须予以足够的重视,妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时,使速度得到相应的提高,以适应比赛的需要:①速度跑15-30分钟;②间歇跑4-5×1000m,间歇时间不宜过长,一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习。
    (3)力量训练:专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正确姿势,没有长的坡度就多跑几次短跑,跑时注意向前性,保持正常步幅。坡度训练可一直持续到比赛前三周,接近比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右,长坡放松跑,缩短距离后要加快,接近短跑速度,反复进行,如3-5次x2组,组间休息1分钟。
    2、场内与场外训练相结合
       场内训练便于进行有强度的训练,克服以往选手单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢,在大强度训练过程中,一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法,严格控制强度。反之,在进行增加训练量、强度保持不变的训练时,应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练,可避免在场地练习时单调、呆板、易产生疲劳的缺点,提高了队员耐久跑的积极性,完成了更大的跑量。
    3、重点训练日与非重点日相结合
    一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。一般采取星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。这种强度训练日与放松训练日相结合的方法,使运动训练有张有驰,提高了跑的质量。如果没有计划,没有重点课做保证,跑得虽多,而质量却不高,跑得越多越难恢复,往往造成过度疲劳。
    4、运动强度与运动量相结合
    运动负荷是指以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的刺激。它包括负荷强度和负荷量。在马拉松训练过程中,负荷强度和负荷量是密不可分的,量是基础,强度是核心,他们相互制约。在准备期时,训练要求量大强度小;比赛期要求强度大量小。
    半程马拉松属于耐力性项目,它的运动强度相对较小、运动持续时间相对较长,运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化,运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。此外,长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血。为此,马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质的补充,其中,日常饮食中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%-70%(8-10g/kg体重)之间。食物来源主要除传统的米饭、面粉外,还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。
    1、赛前营养
    通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料,其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应,后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢,具有降血糖的作用。因此,在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的,且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多,也就是吃一些含糖量高的水果,例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的补充,包括维生素B、维生素C及维生素E等,一般维生素的补充可以服用善存或金施尔康等。
    2、赛中营养
    由于半程马拉松比赛时间较长,因此赛中补糖是很有必要的。赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定,减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间,但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖,其浓度不要超过10%,以免影响胃排空的速度。同时也可以吃一点香蕉补充体能。
    3、赛后营养
    赛后同样也要及时补糖,它更有助于机体糖原储备的恢复。有研究发现,耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度,补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。
    1、赛前要进行充分的准备活动
    半程马拉松是一项超体能的体育比赛,比赛前大家必须通过热身活动,刺激运动中枢神经的兴奋性,使身体各系统器官,如肌肉、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性。通过慢跑和热身操,使人体体温升高,肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高,而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动部充分,比赛时会很快出现疲劳、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促,甚至不想继续跑下去。
    2、比赛中出现“极点”怎么办?
    在半程马拉松比赛中,不少人都会出现呼吸困难,心跳急促,动作迟缓,不愿再运动下去的那种非常难受的阶段,此时就是“极点”的出现。“极点”的产生式由于内脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配,机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。极点出现后,应该继续坚持运动,保持匀速,等待“第二次呼吸”的出现。“第二次呼吸”的出现标志着“极点”已经被克服,生理过程已达到了新的平衡,此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。
    3、比赛中出现腹痛怎么办?
    比赛中有些运动员会突然出现腹痛,其原因一般来说是热身活动不够充分,加上天气比较冷,开始跑得太快,或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。如果出现腹痛,应减慢速度,进行深呼吸,用手指轻压住疼痛部位,经过调整处理后,疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理任然无法缓解,应进入救护站请专业医生帮助。因此,为了防止在比赛中出现腹痛,比赛前做好充分的准备活动是非常重要的。
    4、比赛中出现小腿抽筋怎么办?
    在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象,主要原因是准备活动不充分。因此,赛前热身活动一定要充分,要达到身体发热的效果,。比赛中如果出现小腿抽筋,应该马上减缓速度逐渐停下来,然后进行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位,如不能缓解应立即去救护站处理。
    5、赛后放松
    半程马拉松比赛结束后一定要进行放松活动,促使人体从极限运动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。比赛结束后应该走一走,不宜立刻静止,然后积极地进行全身放松活动。

    一、参赛运动员身体状况要求
    1、参赛运动员赛前一周必须进行身体健康检查,体检合格并符合马拉松专项运动健康标准要求者。
    2、进行连续针对性运动锻炼达一个月以上者。
    3、既往无慢性心脑血管疾病者(含已临床治愈者)。

    二、下列情况禁止参加比赛
    1、参赛运动员必须体检,如高血压、脉压小于30mmHg、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心血管疾病有其它慢性病史活动期、或有慢性病史现稳定期并参加专项运动锻炼时间不满三个月以上者都不能参加比赛。
    2、赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸等症状连续一天以上者,及患有严重失眠、胃肠道等疾病者均不宜参加比赛。
    3、赛前一周内有轻微外伤史,不宜参加比赛。
    4、健康人进行马拉松专项运动锻炼不满一个月以上者。

    三、赛前注意事项
    1、赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激食物、不能暴饮暴食。
    2、赛前三天,保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜零点,每天睡眠量在5-6小时或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡,如桑拿浴等。
    3、赛前1-2小时进食,进食量占常量1/2,即半饱状态。以易消化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜等。
    4、赛前0.5-1小时间,饮水150-200ML,以补充在比赛中出汗丢失的水份。提倡饮用糖盐水或运动饮品。
    5、赛前30分钟以内,做准备活动,以伸展运动为主,达到身体微热,心跳稍快为准。

    四、赛中注意事项
    1、如果不是专业运动员,鸣枪后不要以100%强度跑,应以70-80%强度跑,待身体适应后再全力跑。
    2、途中如出现眼前阵发性发黑、严重憋气、有窒息感、周身出冷汗呈虚脱状态,应立即退出比赛,严重者呼叫救护车。严禁拼体力坚持,试图度过第一呼吸阶段,而继续进入第二呼吸阶段。没有长期专项运动锻炼基础的人容易发生生命危险。
    3、途中出现口渴时,可以用漱口或少饮小口水润喉,不得大口大量饮水。如赛前已饮水,途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。
    4、赛跑时要穿软底胶鞋,选择好路面。要保持人群间距,人人间距应在一米以上。

    五、赛后体能恢复
    1、冲过终点应立即披上衣物保暖,不要立即停下,继续慢跑活动几分钟,有助于体能恢复。不要大量饮水,待心跳呼吸恢复正常状态后,可以少量饮水。如有眼前发黑、恶心、虚脱等症状,要立即平卧、请求他人呼叫急救站医生检查治疗。
    2、赛后5小时以内不要洗热水澡,不要暴饮暴食,可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。

    六、赛中伤病自救互救
    1、在比赛进行中,如发现伤病员和自感不佳应立即退出比赛,寻求救护。
    2、伤病员应立即到路边干爽地带仰卧,下肢抬高15度,头转向一侧,着衣物保暖,等待医生来诊治。
    3、伤病员经检查证实呼吸心跳已消失,可以实施心肺复苏术抢救,边救边等待急救车到来,不要轻易搬动伤病员。

    七、参赛者身体状况要求: 
    马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动,也是一项高风险的竞技项目,对参赛者身体状况有较高的要求,参赛者应身体健康,有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和能力,在半程马拉松、10公里、迷你马拉松中选择一个项目报名参赛。
        有以下疾病患者不宜参加比赛:
        1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者;
        2、高血压和脑血管疾病患者;
        3、心肌炎和其他心脏病患者;
        4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者;
        5、血糖过高或过少的糖尿病患者;
        6、其他不适合运动的疾病患者。
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