搬运分享，文章转自硬派健身
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开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。

也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。

我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。

当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人在微信里询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的，还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的…

也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。

你为了能够减下去那几公分腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果，也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。

你的节制，很可能在开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的幸福。人生，无非衣食住行。一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。

吃很重要，健身中，吃更重要。

正确的吃，吃正确的东西。在正确的时间，吃正确的东西。可能在你的健身计划里，就差这一步了。

蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦

关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果，在胖人减脂运动恢复和瘦人增肌增重的方面。蛋白质的作用是非常大的。

日常高蛋白饮食在减少体重和防止体重反弹的作用。
另外，高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。研究发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹。
为什么高蛋白饮食在减肥和维持体重方面如此有效？

一方面，高蛋白饮食会增加饱腹感。也就是说，吃蛋白质会感觉肚子更饱，饱的更快，有研究认为，大脑调节食欲是根据血清氨基酸浓度进行食欲的调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度。让人们吃的更少，同时还不容易饿。
另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。

蛋白质吃的多，还会增加身体平时的能量消耗速度。尤其是蛋白质中的支链氨基酸，有研究发现如果在小鼠高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸。与不摄入的小鼠相比。热量的消耗明显的增加，增加了15%。同时，体重减少了32%，体脂含量减少了25%。
但是，如果已经患有肾脏疾病，最好少摄入蛋白质。不过目前的研究发现，中高等水平的蛋白摄入没有对健康人身体产生负面影响。对于身体正常的人们而言，适当多吃些蛋白质食物是对人体非常有利的。

这里主要说说，资深瘦子们和目标是增肌的人士。

首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……

穿衣要显瘦，脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……

很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现，健身中、健身后的饮食改善，是此类同学很好的切入点。

瘦人其实有很多天生的因素（代谢速率、激素水平、肠道菌群等）决定了，他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素，并不会限制他们生长肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长，有极少数因素也会限制，但这是极少数了）。

所以在力量训练中，增加自己的肌肉围度，就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。而为了训练中的极限增肌，我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。而健身饮食是很多朋友需要改善的因素！尤其是摄入的营养种类、配比和时间。

健身中、健身后，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。

最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如摄入脱脂奶加很多糖，就也不错。（但脱脂奶GI值较低，总体效果可能不如蛋白粉）

首先我们知道，在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。

此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%。

如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明，对一般人而言，比较适宜的摄入量是1.6-1.8克/公斤/天

由于这项研究针对的是力量训练者，而非健身塑形者（纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小，以前谈到过）。所以可能可以摄入更多些，有报道研究认为3.5克/公斤/天左右，比较适宜极限增加围度的训练。

高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，壮而不胖，让你增肌不增脂。以前的文章中提到过，不赘述了。

另外以前谈到过睾酮。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果，增加人的竞争心和竞争能力，促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质，也非常有助于睾酮的分泌⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。

实际生活中如何操作呢？在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法（回复： 蛋白粉 了解更多）。如果比较喜欢天然食品，脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉……营养上没问题（稍稍有点脂肪）。但真不太好消化，我个人是运动中来不了……

运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质，听起来挺多的。

但是拆分一下，你运动中吃30-60克蛋白粉（一两勺），或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。

运动后，一般要吃正餐了，再吃几块瘦肉，吃点主食（里面都有蛋白质）。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。

碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方。

虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质（蛋白粉、肉……）。但实际上，蛋白质虽然确实对增肌很重要（如同上一期的内容。）。但从总体而言，简单的碳水化合物（类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等）才是极限增肌饮食最主要的构成部分。

大家都知道，身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源，他就会把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）运送到那里，供那里使用。

上一回曾经提到过，在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。

此时我们想象，你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地，需要大量的砖瓦（氨基酸、糖）。如果砖瓦的提供跟不上，很容易导致建设速度的缓慢。

咱们训练都希望指哪打哪（尤其类似女生练胸和翘臀，希望肉往这边长）。训练后，让胰岛素把营养搬运到训练部位，就是很好的方法~如果不吃，考虑到训后3小时的黄金期，你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了！

那么，如何促进训练后胰岛素的分泌呢？

当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长⑥。当然，这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物（回复：血糖指数 了解更多）。这样可以加速分泌效率。

那么吃多少碳水化合物比较合适呢？目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克/每公斤体重的碳水。运动后一餐，最好能一共摄入5g/每公斤/每公斤⑦。

假设一个70公斤的人，运动中要摄入84克碳水，运动后这一天再摄入260g左右。恩，上次说也提到过要摄入84克蛋白质，但这些蛋白是运动中、运动后一共摄入的。

有人说，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶500毫升的冰红茶就有接近50克单纯的糖了（当然我不是让你喝冰红茶）……之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到（所以建议训练后即刻吃饭）。

我个人的建议是，增肌健身可以自己配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉+几大勺蜂蜜。懒蛋可以用脱脂奶+白砂糖。不想调的太甜，可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错~看自己喜好咯。

（数字啥的算个大概就可以，不要太在意这些细节。）

对于追求细节和极限的高阶玩家。目前研究运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3:1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的⑧。糖加高蛋白质（CHO：PRO = 3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能（睾酮可以降低低脂），能促进机体运动能力恢复。大家可以用蛋白粉+糖轻松配比。

市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕会贵的……壕可用。

运动后，如果没时间吃东西的话，也可以用脱脂奶+燕麦片（蛋白质加碳水都有了）。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭，可以用这个凑合。毕竟还是那句话，训后不吃，视同白练哦。

脂肪——很重要……恩，但锻炼时别吃。

脂肪是非常重要的营养，在平时可以适当的摄入。甚至对增肌减脂都很有作用（可以促进睾酮分泌等）。

但是，与上述两大营养素不同的是……

训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时大家喜欢在锻炼时吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、浓醇咖啡或可可饮料等。为什么我平时不推荐锻炼时候摄入全脂牛奶呢？也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。

首先说明，不是说大家摄入脂肪不好。除了反式脂肪酸之类的玩意儿（恩，我觉得这也不算食物了）。大多数食物没有好坏之分，能分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话：抛开摄入量和摄入时间谈坏食物都是耍流氓。

今天说的，只是训练中和训练后即刻，不适宜摄入脂肪。

原因是我们曾经提到过，训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物（卡路里外的饮食指标①：胖与饿的救赎，血糖生成指数。）。因为一般人经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少甚至排空。这是我们需要大量的碳水化合物来摄入补充体内的糖原与血糖储备。

另外，我们也提到过。人的身体是会进行超量恢复的。也就是说，身体觉得这次的能源不够使用。会比上一次储备更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数，会比摄入低GI值食物让身体产生更多的糖原储备⑨。

而脂肪的血糖指数很低，他很迅速被人体消化吸收，被利用成为身体的回复材料和能源储备。

一项针对自行车运动员的研究发现，在运动员力竭后运动回复的期间内，摄入高血糖指数的食物可以明显的提高糖原的合成速率与数量。而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数的对照组⑩。

而胰岛素分泌这个事儿，就是需要碳水化7合物和蛋白质来担纲啦[11]。脂肪是很难有效刺激血糖指数的，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。

最后一点，在训练中训练后常常会出现身体消化能力差的情况。这时更不应该摄入类似脂肪等食物。因为大多数情况下（适物理性状等不同），胃排空速率的排名是糖 > 蛋白质 > 脂肪。训练中训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况……

所以健身中不适宜摄入太多脂肪啦~