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2020-12-30 05:40:36
市面上常见的蛋白粉有四种,其实还有其他的蛋白粉,但是因为比较小众,没有什么人喝,所以这里就不提了。
常见的四种蛋白粉:
1.大豆蛋白粉:是指来源于大豆的蛋白质是植物蛋白,大豆蛋白有着动物蛋白不能比的优势。虽然大豆蛋白中甲硫氨酸的含量极少,但是它不含胆固醇,它含有的异黄酮还有降胆固醇的作用。不过它的吸收利用率比乳清蛋白差了很多。
2. 乳清蛋白:乳清蛋白是从牛奶中提取出来的。全脂牛奶中的蛋白质由20%的乳清蛋白和80%的酪蛋白组成。它被称为是蛋白质之王,它是从牛奶在中提取的一种蛋白质,营养价值高、极易被人体消化和吸收,它能够给人体快速的提供氨基酸,一般是在运动后摄入。但是乳糖不耐受的人不适合乳清蛋白粉。
3.牛肉蛋白粉:牛肉蛋白粉已经成为那些寻找非乳制品和非植物蛋白质的人们的最佳选择。长期以来,健美选手和运动员摄入牛肉来帮助增加肌肉并提高力量。牛肉是肌酸的最佳天然来源之一。
4.动植物双蛋白粉:动植物双蛋白的蛋白粉则兼具了两者的优点,既含有人体必需的9种氨基酸,大豆蛋白与乳清蛋白相互作用形成“关键簇”,促进氨基酸的高效利用,发挥双蛋白的叠加优势营养价值更趋完美,更适合日常长期食用。
如果题主想要买适合日常补充的蛋白粉,这里推荐下汤臣倍健蛋白粉,它是属于优质动植物双蛋白,含有新西兰乳清蛋白和东北非转基因大豆分离蛋白,其中乳清蛋白含量占40%,蛋白质含量达80%,日常补充能帮助提高人体免疫力与抵抗力,同时还添加了多种维生素和矿物质,能够均衡营养,很好的满足了人体日常所需的营养物质,改善人体亚健康的身体状态。
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十大高蛋白质食品 补充蛋白质的最佳选择
2022-06-01 14:11:42蛋白质是人体必需的营养物质,在日常生活中需要注重高...每一百克龙虾肉中含有16.4g蛋白质,脂肪的含量却不到总体的百分之0.2,真正的高蛋白、低脂肪。9、鸡蛋 https://www.chachaba.com/news/html/health/zixun/2019蛋白质是人体必需的营养物质,在日常生活中需要注重高蛋白质食物的摄入。含蛋白质最多的肉类食物是海参(干),每100克含76.5克。含蛋白质最多的植物食物是黄豆,每100克含36.3克。下面是十大高蛋白质食品介绍,让我们一起来看看吧!
十大高蛋白质食品
10、龙虾
夏天宵夜摊的霸主-小龙虾,肉质细腻有弹性。每一百克龙虾肉中含有16.4g蛋白质,脂肪的含量却不到总体的百分之0.2,真正的高蛋白、低脂肪。
9、鸡蛋
https://www.chachaba.com/news/html/health/zixun/20190419_419579.html每一百克鸡蛋中含有16.7g蛋白质,蛋内还含有丰富的维生素、矿物质以及健康的脂肪,鸡蛋的吃法很多,但就鸡蛋的吸收和消化程度排名,蒸单和煮蛋是最好的,最大程度的保护了鸡蛋的营养物质。
8、猪肝
每一百克猪肝中含有21.3g蛋白质,还富含微量元素和维生素A,但一定要记得脏器之类的器官食用之前要去毒。
7、鸡肉
鸡肉一直是健身教练口中的完美食品,营养好吃还不贵,每一百克鸡肉中含有23.3g蛋白质,能益气补血、养心安神。
十大高蛋白质食品 补充蛋白质的最佳选择(图片来源:摄图网)6、花生
花生又被成为“长生果”,营养价值很高,每一百克花生中含有26.2g蛋白质,只比猪皮少0.2g,而且它属于植物性蛋白质,比猪皮健康许多,有降低胆固醇、延缓衰老的功效。
5、猪皮
爱美的女士们对富含胶原蛋白的猪皮一定不会陌生,这可是居家美容的良品。但猪皮里不仅有胶原蛋白,每一百克猪皮中还含有26.4g蛋白质,是猪肉含量的2.5倍,但碳水化合物却是猪肉的4倍,不太适合健身的朋友们,但阴虚内热的小伙伴们是可以放心食用的。
4、蚕豆
每一百克蚕豆中含有28.2g蛋白质,虽不如黄豆的蛋白质含量高,但在口感上却比黄豆好上不少,需要切记的是不可多吃,也不可生吃哦。
3、黄豆
在中国,农民最盼望的就是五谷丰登,五谷分别是:稻、黍、稷、麦、菽,而黄豆在古代就是被称为“菽”,每一百克黄豆中就含有36.3g蛋白质,是属于植物性蛋白,特别适合健身减肥的人群食用。
2、豆腐皮
豆腐皮是豆制品的一种,每一百克豆腐皮中就含有50.5g蛋白质,氨基酸和微量元素的含量也很高,能提高免疫力、增强身体素质,老少咸宜的食品。
1、海参(干)
海参是一种海洋棘皮动物,每一百克海参中就含有76.5g蛋白质,是水世界八大珍品之一,药食同源,即食材也是药材,营养价值很高,也是补充蛋白质的不二之选。
以上就是关于十大高蛋白质食品 补充蛋白质的最佳选择的详细信息,需哟补充蛋白质的小伙伴们可以根据上面的高蛋白食物去吃,希望能帮助到您。
来源:深圳查查吧
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健身补充蛋白
2016-05-17 10:53:04当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物,可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长⑥。当然,这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物(回复:血糖指数 了解更多)。这样可以加速...搬运分享,文章转自硬派健身
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开篇简单粗暴一句话:健身运动,练而不吃,视同白练。
也许,你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。
我相信,你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会(不负责任的)告诉你,大量的吃高热量不健康的食物,比如啤酒炸鸡吃到吐,大嚼巧克力顶到嗓子眼。
当然,我也相信,这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人在微信里询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友,只吃肥了肚腩,依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的,还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的…
也许,你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。
你为了能够减下去那几公分腰腿围,放弃了自己心爱的美食。某种程度上,放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果,也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。
你的节制,很可能在开始有一定的成效,但也很让自己苦恼。一方面,你放弃了很多生活中的幸福。人生,无非衣食住行。一方面,你的节制渐渐不再那么有效,体重和腰围很久都不变了,你也没得到自己梦想中的身材。
吃很重要,健身中,吃更重要。
正确的吃,吃正确的东西。在正确的时间,吃正确的东西。可能在你的健身计划里,就差这一步了。
蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦
关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果,在胖人减脂运动恢复和瘦人增肌增重的方面。蛋白质的作用是非常大的。
日常高蛋白饮食在减少体重和防止体重反弹的作用。
另外,高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。研究发现,仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%,就可以减少50%左右的体重反弹。
为什么高蛋白饮食在减肥和维持体重方面如此有效?
一方面,高蛋白饮食会增加饱腹感。也就是说,吃蛋白质会感觉肚子更饱,饱的更快,有研究认为,大脑调节食欲是根据血清氨基酸浓度进行食欲的调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度。让人们吃的更少,同时还不容易饿。
另一方面,人类的身体没有储存蛋白质的能力,大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪,很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。
蛋白质吃的多,还会增加身体平时的能量消耗速度。尤其是蛋白质中的支链氨基酸,有研究发现如果在小鼠高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸。与不摄入的小鼠相比。热量的消耗明显的增加,增加了15%。同时,体重减少了32%,体脂含量减少了25%。
但是,如果已经患有肾脏疾病,最好少摄入蛋白质。不过目前的研究发现,中高等水平的蛋白摄入没有对健康人身体产生负面影响。对于身体正常的人们而言,适当多吃些蛋白质食物是对人体非常有利的。
这里主要说说,资深瘦子们和目标是增肌的人士。
首先明确一点,无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄,你的目标应该增长肌肉围度,让自己看起来英武。而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……
穿衣要显瘦,脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……
很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现,健身中、健身后的饮食改善,是此类同学很好的切入点。
瘦人其实有很多天生的因素(代谢速率、激素水平、肠道菌群等)决定了,他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素,并不会限制他们生长肌肉的哦~(有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长,有极少数因素也会限制,但这是极少数了)。
所以在力量训练中,增加自己的肌肉围度,就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。而为了训练中的极限增肌,我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。而健身饮食是很多朋友需要改善的因素!尤其是摄入的营养种类、配比和时间。
健身中、健身后,应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌,促进肌肉蛋白合成速率。
最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶(此时,不要有脂肪摄入)、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉,比如摄入脱脂奶加很多糖,就也不错。(但脱脂奶GI值较低,总体效果可能不如蛋白粉)
首先我们知道,在力量训练后的三个小时里,是肌肉生长的黄金摄入时间。此时,肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。
此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究,力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%。
如果这时能恰当的摄入蛋白质,可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明,对一般人而言,比较适宜的摄入量是1.6-1.8克/公斤/天
由于这项研究针对的是力量训练者,而非健身塑形者(纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小,以前谈到过)。所以可能可以摄入更多些,有报道研究认为3.5克/公斤/天左右,比较适宜极限增加围度的训练。
高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加,壮而不胖,让你增肌不增脂。以前的文章中提到过,不赘述了。
另外以前谈到过睾酮。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果,增加人的竞争心和竞争能力,促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质,也非常有助于睾酮的分泌⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。
实际生活中如何操作呢?在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法(回复: 蛋白粉 了解更多)。如果比较喜欢天然食品,脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉……营养上没问题(稍稍有点脂肪)。但真不太好消化,我个人是运动中来不了……
运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤,你可以摄入84克蛋白质,听起来挺多的。
但是拆分一下,你运动中吃30-60克蛋白粉(一两勺),或一瓶脱脂牛奶,或几个鸡蛋清。
运动后,一般要吃正餐了,再吃几块瘦肉,吃点主食(里面都有蛋白质)。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。
碳水化合物——最重要的营养,让肉长在该长的地方。
虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质(蛋白粉、肉……)。但实际上,蛋白质虽然确实对增肌很重要(如同上一期的内容。)。但从总体而言,简单的碳水化合物(类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等)才是极限增肌饮食最主要的构成部分。
大家都知道,身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复,包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源,他就会把吸收分泌的能量(糖或氨基酸)运送到那里,供那里使用。
上一回曾经提到过,在力量训练后,肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。
此时我们想象,你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地,需要大量的砖瓦(氨基酸、糖)。如果砖瓦的提供跟不上,很容易导致建设速度的缓慢。
咱们训练都希望指哪打哪(尤其类似女生练胸和翘臀,希望肉往这边长)。训练后,让胰岛素把营养搬运到训练部位,就是很好的方法~如果不吃,考虑到训后3小时的黄金期,你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃,这些营养可就奔着转化成脂肪去了!
那么,如何促进训练后胰岛素的分泌呢?
当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物,可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长⑥。当然,这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物(回复:血糖指数 了解更多)。这样可以加速分泌效率。
那么吃多少碳水化合物比较合适呢?目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克/每公斤体重的碳水。运动后一餐,最好能一共摄入5g/每公斤/每公斤⑦。
假设一个70公斤的人,运动中要摄入84克碳水,运动后这一天再摄入260g左右。恩,上次说也提到过要摄入84克蛋白质,但这些蛋白是运动中、运动后一共摄入的。
有人说,84克碳水也太特么多了,有很多勺。但你造嘛?一瓶500毫升的冰红茶就有接近50克单纯的糖了(当然我不是让你喝冰红茶)……之后的碳水,靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到(所以建议训练后即刻吃饭)。
我个人的建议是,增肌健身可以自己配一份运动饮料,大概是30克左右的蛋白粉+几大勺蜂蜜。懒蛋可以用脱脂奶+白砂糖。不想调的太甜,可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错~看自己喜好咯。
(数字啥的算个大概就可以,不要太在意这些细节。)
对于追求细节和极限的高阶玩家。目前研究运动中摄入碳水化合物:蛋白质比例为3:1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的⑧。糖加高蛋白质(CHO:PRO = 3:1)营养能促进睾酮向双氢睾酮转化,这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能(睾酮可以降低低脂),能促进机体运动能力恢复。大家可以用蛋白粉+糖轻松配比。
市面上也有配置好的增肌粉,但是恐怕会贵的……壕可用。
运动后,如果没时间吃东西的话,也可以用脱脂奶+燕麦片(蛋白质加碳水都有了)。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭,可以用这个凑合。毕竟还是那句话,训后不吃,视同白练哦。
脂肪——很重要……恩,但锻炼时别吃。
脂肪是非常重要的营养,在平时可以适当的摄入。甚至对增肌减脂都很有作用(可以促进睾酮分泌等)。
但是,与上述两大营养素不同的是……
训练中、训练后两小时内,请远离脂肪。平时大家喜欢在锻炼时吃的高脂肪食物大概有:巧克力、士力架、奶糖、浓醇咖啡或可可饮料等。为什么我平时不推荐锻炼时候摄入全脂牛奶呢?也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。
首先说明,不是说大家摄入脂肪不好。除了反式脂肪酸之类的玩意儿(恩,我觉得这也不算食物了)。大多数食物没有好坏之分,能分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话:抛开摄入量和摄入时间谈坏食物都是耍流氓。
今天说的,只是训练中和训练后即刻,不适宜摄入脂肪。
原因是我们曾经提到过,训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物(卡路里外的饮食指标①:胖与饿的救赎,血糖生成指数。)。因为一般人经过剧烈的运动,体内的糖原消耗明显,肌糖原和肝糖原储备明显减少甚至排空。这是我们需要大量的碳水化合物来摄入补充体内的糖原与血糖储备。
另外,我们也提到过。人的身体是会进行超量恢复的。也就是说,身体觉得这次的能源不够使用。会比上一次储备更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数,会比摄入低GI值食物让身体产生更多的糖原储备⑨。
而脂肪的血糖指数很低,他很迅速被人体消化吸收,被利用成为身体的回复材料和能源储备。
一项针对自行车运动员的研究发现,在运动员力竭后运动回复的期间内,摄入高血糖指数的食物可以明显的提高糖原的合成速率与数量。而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数的对照组⑩。
而胰岛素分泌这个事儿,就是需要碳水化7合物和蛋白质来担纲啦[11]。脂肪是很难有效刺激血糖指数的,甚至还会拉低整体的血糖升高速度。
最后一点,在训练中训练后常常会出现身体消化能力差的情况。这时更不应该摄入类似脂肪等食物。因为大多数情况下(适物理性状等不同),胃排空速率的排名是糖 > 蛋白质 > 脂肪。训练中训练后摄入脂肪类食物,很可能会出现肠胃不适的情况……
所以健身中不适宜摄入太多脂肪啦~ -
为什么可以通过request获取session_减肥为什么要补充蛋白质?通过5种食物获取蛋白,可多吃一点...
2020-11-12 20:30:39减肥是一个永恒的话题,很多人在美食面前无法抵住诱惑,...那么,减肥过程中为什么需要补充蛋白质呢?减肥为什么要补充蛋白质?蛋白质作为人类生命活动的物质基础,身体在缺乏蛋白质的情况下,往往会使人的抵抗力下...减肥是一个永恒的话题,很多人在美食面前无法抵住诱惑,经常各种甜品,各种高热量食物大量进食,平时有不怎么运动,那么出现肥胖的概率就非常高。在肥胖的影响下,此时人的外观形象不佳,而且身体器官功能也容易下降,带来的缺点非常多,因此合理的减肥,体重的控制十分重要。那么,减肥过程中为什么需要补充蛋白质呢?
减肥为什么要补充蛋白质?
蛋白质作为人类生命活动的物质基础,身体在缺乏蛋白质的情况下,往往会使人的抵抗力下降明显,这样对身体健康不利。并且,在减肥的过程中,摄入蛋白质并不会加重肥胖。因为蛋白质是人体肌肉、细胞等重要组成成分,也是不可或缺的营养物质,在减肥时可以从食物中或缺蛋白质,从而有效促进机体健康。
日常可以在哪些食物上获取蛋白呢?
1、黄豆
黄豆是生活中常见的一种豆类食物,也是植物蛋白的重要来源。想要补充蛋白质的人,不妨适当进食一些黄豆,或者直接饮用豆浆,都可以为机体提供足够的蛋白质,从而满足身体需求,促进身体的生长发育。
2、鱼肉
鱼肉富含蛋白,而且这些蛋白质也容易被身体消化和吸收。如果可以适当进食一些鱼肉,往往可以达到补益身体,提高抵抗力的作用。在减肥期间适当进食鱼肉,还可以提高大脑功能,补充身体需要的DHA。
3、鸡肉
鸡肉也是丰富蛋白质的主要来源,一般想要减肥的人,可以选择鸡胸肉进食。鸡胸肉中含有的脂肪量非常少,但是有丰富的氨基酸,蛋白质可以补益身体,提高抵抗力。适当进食鸡肉对健康也有促进作用,因此,平时可以适当吃一些鸡肉来获取蛋白质。
4、鸡蛋
鸡蛋是营养价值比较高的食物,里面同样含有人体需要的蛋白质,还有促进健康的维生素、矿物质、微量元素等。这些营养物质如果可以补给充足,往往可以提高身体抵抗力,而且还可以补充体力。
5、牛奶
牛奶中蛋白质含量高,适合想要补充蛋白质的人适当饮用,除了可以获取对机体健康有益的高蛋白外,还可以摄入钙质,氨基酸等,促进骨骼以及牙齿的健康。因此,平时想要补充蛋白质的人,可以适当饮用牛奶。#超能健康团#
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2021-05-18 04:54:30您可以在底部找到补充数据,例如蛋白质ID,序列,天然和预测的结构,预测的联系方式。 管道概述: 输入:包含一个蛋白质序列的fasta文件 准备PconsC的输入 使用PconsC进行联系预测 准备用于Rosetta折叠的输入 ...