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  • 健身动作

    2016-01-05 18:03:00
    在完成一个动作时,如果你的目标肌肉在开始时处于放松状态,那么你接下来就很难调用到它,神经会优先调用已经紧张的肌肉。三角肌前束最要功能是让大臂水平面、额状面的内收,简单说就是让手臂往脸的方向靠。所以正确...

    卧推

    胸大肌的作用是让你的手臂水平内收,同理,卧推时双手要有一个向内夹的静力(红色箭头)。保持住这个力的同时,再往发力上推(黄色箭头),这样你才能让胸大肌受到的刺激更大。假如你的手是向外施力,那刺激最多的就是负责肘关节伸展功能的肱三头肌了。而哑铃卧推时,如果你向内夹,哑铃就会横向移动。但是哑铃水平面是没有阻力的,你向内夹只是克服惯性而已,而杠铃你可以使出让你胸肌感觉最好的力度来夹,这就是杠铃卧推的优势所在。
     
    坐姿杠铃推举(三角肌)
    在完成一个动作时,如果你的目标肌肉在开始时处于放松状态,那么你接下来就很难调用到它,神经会优先调用已经紧张的肌肉。三角肌前束最要功能是让大臂水平面、额状面的内收,简单说就是让手臂往脸的方向靠。所以正确的杠铃推举,手臂是要用力往里夹的。抓紧杠铃后双手的距离被固定,我们要在推举过程中全程保持手臂水平方向内收的静力,三角肌前束持续保持紧张。到健身房,用一根最轻的杠铃杆,先把手用力往里夹再往上推,你的三角肌前束会有前所未有的感觉。而这正是哑铃推举做不到的,因为哑铃你一朝内夹,它就移动了。

    转载于:https://www.cnblogs.com/wskgjmhh/p/5103327.html

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  • 作为一个天天待在电脑面前的IT man,适度锻炼一下是我们能继续工作的保证,毕竟身体才是革命的本钱!这套动作包括10个健身动作。适合在室内锻炼,在长时间工作后,来一组,很爽!祝广大IT man身体健康!
  • 身体出现这4个信号,说明健身动作该换了首先我们健身要知道的是,不要频发更换健身动作,因为你的动作更换太频繁,那么你连那个动作都还并没有熟悉,自然那个动作给你带来的效果也就不好。有些人一个星期换一套动作...

    原标题:健身多久换一波动作?身体出现这4个信号,说明健身动作该换了

    首先我们健身要知道的是,不要频发更换健身动作,因为你的动作更换太频繁,那么你连那个动作都还并没有熟悉,自然那个动作给你带来的效果也就不好。

    有些人一个星期换一套动作,这样你的力量,以及肌肉刺激都不够深刻,换动作只是全面性更高了而已,但肌肉刺激却不会更好。

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    但是也不能完全不换动作,一个动作守到底的方式,肌肉刺激深刻了,但是肌肉刺激全面性却有所不足。

    那么具体多久要换一次动作呢?其实不是看你的训练时间,而是要看你训练过程中,身体出现的4个信号,有这么四种信号,说明健身动作该换了。

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    一、练完肌肉不酸不痛

    对于增肌训练来说,如果你健身的时候,无论是当时,还是训练结束后第二天,肌肉都感觉不到酸痛的时候,就说明肌肉刺激已经达到瓶颈了。

    如果你感觉自己的训练重量,以及训练强度都算可以,但是肌肉练完第二天还是没有感觉,那么我们就应该更换自己的动作。

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    更换动作在这里起到的作用是,更换刺激部位,每个动作募集到的肌肉部位都不一样,同样是练胸肌,但是胸肌也分为上胸下胸、中缝外延。

    所以你以前的胸肌训练动作,只能刺激上胸,那么更换动作的时候要选择下胸。这样整体胸肌刺激会更加全面,肌肉酸痛也会卷入重来。

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    换动作的目的就是让我们的肌肉刺激更加全面,从而提高整体肌肉的围度,这方面对于增肌玩家非常重要。

    增肌玩家更换动作,一般是三个月到半年左右的时间,会重新安排一套动作,肌群不一样,安排频率不一样,比如胸肌一般是三个月,但练腿动作可能是半年换一次。

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    二、自由力量增长缓慢

    很多人增强肌肉刺激的手段是提高健身负重,也就是力量途径,但是力量也会陷入瓶颈,有些人练一段时间之后,力量就没那么容易提升了。

    比如深蹲的时候,经常练颈后深蹲的话,那么你练的时间长了以后,会有两三个月出现负重不涨的情况。

    这种情况我们也可以尝试换动作,甚至可以为了换动作,而降低训练负重。这也是为了提高我们的肌肉刺激全面性,让身体募集更多的肌肉纤维,进而提高肌肉力量。

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    比如你颈后深蹲到了瓶颈以后,可以练颈前深蹲、硬拉这些动作,这些动作可以让我们的肌肉募集更多。

    同时更换动作,还可以提高身体的协调性,从而提高绝对力量的发挥,进而突破力量瓶颈,提高肌肉刺激。

    力量玩家,包括力量举玩家,更换动作的频率更加缓慢,可能会一年换一次动作,但是动作形式,往往变化不大,顶多就是从站姿推肩,换成坐姿推肩。

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    三、健身心肺没有负担

    一般对于减肥以及体能训练来说呢,换动作的频率是非常快的,一般一个月或者两个月就会换一套动作。

    因为我们对一个动作越熟悉,那么相应的身体就会节省这个动作的消耗,进而心肺负担就会变轻。

    心肺负担变轻了,对于体能训练和减肥来说不是一件好事,可能会降低我们的减肥效果,以及体能提升效果。

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    所以减肥玩家和体能训练玩家,一般感觉跑步之后,或者练完体能项目之后,心肺没有压迫感,或者压迫感来的特别晚的话,就可以更换动作。

    比如你感觉跑步越来越熟悉,跑步半个小时或者一个小时,心肺也没有很强的负担,那么你就可以换成跳绳,这样心肺压力就会卷土重来。

    减肥玩家换动作,一般是一个月,甚至会有一个星期换一次动作的情况,而体能训练玩家,更换频率则是两个月左右。

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    四、可以随时进行动作

    对于街头健身、徒手健身或者其它体操类健身动作,追求的就是动作难度,而提升的方式就是提高动作难度。

    所以当你可以随时搞定一个动作的时候,就可以尝试更换动作了。如果不换动作的话,那么你的水平将会停滞不前。

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    比如你可以随时进行倒立走路,要想你的倒立水平更高,那么你需要用偏重自由倒立来进行倒立控制。

    再比如你可以随时进行双立臂这个动作,要想上肢爆发力更好,那么你需要练击掌双立臂这个动作,才能提高健身效果。

    街头健身,更换动作的频率,前期是两个月,或者一个月,但到了后期,可能会半年换一次动作。

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    换动作其实是一个特别主观的事情,具体换动作的频率也不是由健身时间决定,而是由你的健身效果决定,所以出现以上4个信号,说明健身效果到了更换动作的时间了。

    我是旺旺大法师,

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    肱三头肌训练

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