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  • 马拉松抽筋原因及其防治

    千次阅读 2015-11-07 21:37:33
    在上个月刚刚结束的2015第二届泰山国际马拉松比赛中,我距终点1km处与100m处抽筋两次,无法行走,最后拿到了221的成绩,由此我开始认真考虑抽筋的产生的原因及防治。从网上知乎与百度搜索到很多资料,分享如下: 为...

           在上个月刚刚结束的2015第二届泰山国际马拉松比赛中,我距终点1km处与100m处抽筋两次,无法行走,最后拿到了221的成绩,由此我开始认真考虑抽筋的产生的原因及防治。从网上知乎与百度搜索到很多资料,分享如下:

    为什么会抽筋?

    这个问题挺复杂!

    暂时在运动医学研究领域的还没有共识性的结论

    较主流的学说是“水及电解质丢失”理论,简述如下:

    在马拉松运动及其他持续的长时间运动中,肌肉持续工作导致体温上升。人体为了降低体温,开始出汗,从而导致体液及电解质丢失,继而导致血容量丢失及心跳加快。

    上述过程反复循环,导致人体自身的体温调节系统超过符合,进而加剧肌肉劳累。最终导致肌肉痉挛。

    然而这一理论也被来自南非一项包含1300名马拉松运动员的大样本研究否定。该项目的研究者称多种因素可以导致马拉松运动员的抽筋,包括:年老,跑龄长,肥胖,拉伸时间短,不正常的拉伸习惯及抽筋家族史。


    综上,尽管研究者对于抽筋的真实原因,但是如下四种情况被认为是导致肌肉抽筋的常见诱因

    (1)肌肉疲劳及肌肉对刺激的不适应;

    (2)机体内环境紊乱(剧烈运动时失水,低血钙、血镁及低血钾);

    (3)药物引起的肌肉抽筋;

    (4)其他不明原因的抽筋: 特别是对于老年人,在夜间出现肌肉抽筋是很常见的,可出现于任一年龄阶段,常伴有严重的疼痛,产生的原因不清,但其多由睡眠中的无意识下肌肉收缩运动所促发。典型的例子是,躺在床上,足尖向下用力时可诱发出小腿抽筋来。



    如何预防跑马时抽筋?

    (1)足够的拉伸时间:特别是对于经常抽筋的肌肉或者容易抽筋的肌肉多花时间去拉伸,拉伸动作需轻柔且彻底。

    (2)适度的训练:这对于马拉松运动员来说尤为重要,因为在比赛日,你的速度会比训练时更快,此时可能会冲破你的机体的阈值导致包括抽筋的各种不适。所以训练日的训练量及强度需要适可而止。

    (3)适应比赛场地:如果你生活在干燥的内陆地区,而你的比赛场地却是在湿润的沿海城市,需要给你的机体若干天的时间(一周或者更多)去适应这个新的比赛场地。这对于职业运动员来说,可能更为重要。

    (4)充足的液体补充:如上所述,尽管运动医学研究者并没有找到体液丢失与抽筋之间的直接因果关系,但是跑马时候保证充足的液体补充也是必不可少的。开跑前1-2小时 (视你的耐受程度),补充适量液体,跑动时,每15-20mins补充一次液体。注意需保证你补充的液体中富含电解质,而不是纯水。

    (5)多样性的训练计划:建议在日常训练中加入跑跳,间歇跑,往返跑等多种训练模式(Polymetrics)。这种训练可以增强你的肌肉-神经协调性、耐力及韧性。


    跑马时抽筋如何自我救治?

    如果你遵循了上述所有的措施,但是跑马中还是抽了,怎么办?

    不要紧张!!遵循如下四个步骤

    (1)立即停止跑步,自我检查并确定何处的肌肉发生痉挛,再将该处的肌肉向相反方向牵引,使之拉长,一般疼痛都可以得到缓解。处理是要注意保暖,牵引用力要均匀,切忌暴力,以免造成肌肉的拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来。

    (2)在痉挛的肌肉表面施加适度的压力也有助肌肉放松。用手指按压痉挛的肌肉10-15秒,反复多次。

    (3)饮用含有电解质的运动饮料。

    (4)重回赛道时需暂时降低奔跑速度,以防止再次冲破肌肉耐受的阈值。



    综合来说,跑马拉松之前,每周的锻炼量一定要跟上,比赛之前注意腿部保暖和拉伸并且如果在比赛中出现抽筋现象,一定不要不在加速跑,容易发生再此抽筋。







    参考链接

    链接:http://zhuanlan.zhihu.com/sportsmedicine/20319748   来源:知乎

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  • 肌肉痉挛是马拉松运动当中最常见的持久性伤害。在马拉松运动及其他持续的长时间...肌肉痉挛的原因 1.警惕神经功能障碍。诸如脊髓损伤或背部颈部紧缩的神经等医疗问题可能导致受影响的神经功能障碍并导致肌肉痉挛的发

    肌肉痉挛是马拉松运动当中最常见的持久性伤害。在马拉松运动及其他持续的长时间运动中,肌肉持续工作导致体温上升。人体为了降低体温,开始出汗,从而导致体液及电解质丢失,继而导致血容量丢失及心跳加快。上述过程反复循环,导致人体自身的体温调节系统超过符合,进而加剧肌肉劳累,最终导致肌肉痉挛。

    Runlease要告诉你的好消息是痉挛是可以预防的。选用合适的训练方案,就可以不用担心出现痉挛问题。
    肌肉痉挛的原因
    1.警惕神经功能障碍。诸如脊髓损伤或背部颈部紧缩的神经等医疗问题可能导致受影响的神经功能障碍并导致肌肉痉挛的发展。
    2.注意肌肉拉伤。过度使用某些肌肉可能会导致肌肉中的能量流失。当发生这种情况时,过度劳累的肌肉突然收缩,导致肌肉痉挛。这种情况经常发生在跑步等反复使用同样的肌肉的体育运动中。
    3.避免脱水。缺乏足够的水合可导致流体和电解质失衡,这更可能引起肌肉痉挛。
    4.注意血液情况。肌肉需要足够的血液供应才能正常运作。因此,任何干扰向肌肉供血的潜在血液情况都可能导致肌肉痉挛。
    预防肌肉痉挛
    1. 多做拉伸运动。拉伸锻炼能有效缓解肌肉痉挛的频率和严重程度。 在跑马前,你应该至少做5到10分钟的伸展运动,每天三次。例如:
    a.痉挛经常发生在小腿部位,因此您应该专注于伸展这些肌肉。可站立在墙壁约60-90厘米(35.4英寸)处,保持脚底平放在地板上。一只脚迈向前,手部向墙面拉升,靠在墙上,直到你感觉到你的后腿小腿伸展。保持10到15秒后再换另外一条腿。
    b.高抬腿
    通过大幅度的屈髋抬腿动作,激活我们屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等),为跑步做好进一步的准备。 体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习,跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”(一定要尽可能的抬高腿哦~)。
    c.后踢腿
    此动作用于拉伸股四头肌(大腿前侧肌群,提高活动度)。重复跑10-15米,换方向。
    2. 保持正确的睡姿。正确的睡姿可以防止睡眠期小腿肌肉缩短(以及由此造成的痉挛)。在睡觉时,身体平躺,可将枕头放在脚下,或直接将脚悬挂在床边,使双腿稍微抬高,促进血液循环。
    3.适当补充水分。痉挛的主要原因是脱水和液体流失。因此,在马拉松比赛期间以及马拉松比赛结束后,保持水分是非常重要的。
    在跑马之前,建议您饮用纯净水(白开水)即可,在此阶段,电解质尚未流失,运动饮料不会给您带来任何帮助。你也应该避免饮用含有咖啡因的饮料,这些饮料有利尿作用,可能会导致失水。
    运动前60分钟饮用纯净水补充水分。运动一小时后,你将会失去能量和电解质。因而运动60分钟后建议饮用运动饮料补充水分。
    为保持适当的身体水分,运动时,建议每活动20分钟饮用5到12盎司(148到355毫升)的水。跑步前后,饮用4到8盎司(118到237毫升)的水。 另外,液体摄入量还于跑步者的体重有关,可向相关专业人士咨询液体摄入量等问题。
    4.更换跑鞋的类型或品牌。一定要确保你穿着合适的跑鞋。不合适的鞋可能会对肌肉和肌腱施加压力,使得跑步者发生肌肉痉挛的风险更高。
    5.保持健康的饮食习惯。注意哪些食物和饮料在跑步期间可以造成(或防止)肌肉痉挛。例如:
    a.咖啡因饮料含有恶化肌肉痉挛的物质。这些物质会加速身体脱水。
    b.跑步前4到5小时内不要食用高蛋白质和高脂肪含量的食物。 可食用碳水化合物含量高的食物。
    c. 建议在跑步时吃香蕉,香蕉含钾量高,钾可有效防止肌肉痉挛。
    6.使用糖原负荷法。持续运动超过90分钟会使身体处于高痉挛风险之中。身体消耗了主要的能量和葡萄糖。补充碳水化合物可将葡萄糖储存在肝脏和肌肉中以便稍后的能量输入。
    a. 在马拉松训练期间,你可从碳水化合物中获得每日60%卡路里,25%来自脂肪,15%来自蛋白质。大米,面包,意大利面,红薯和土豆等都是一些好的碳水化合物来源。
    b. 在临赛前几天,适当增加碳水化合物的摄入量,从碳水化合物中摄取总卡路里的70%至80%,其余20%至30%的卡路里摄入量为蛋白质和脂肪。
    c. 马拉松运动后,恢复正常饮食。 不建议长期使用碳水化合物负荷,因为它可能会导致血糖升高和糖尿病发病率的升高。
    7.正确的自我调节。保持良好的跑步速度将有效帮助你避免肌肉痉挛的发生。
    a. 在马拉松训练和比赛期间,全面考虑你的健康情况和健身水平,以此来制定适合你的配速。
    b.佩戴手表或使用手机应用程序来监测你的配速,以便在您跑得太快或太慢时发出提醒。
    8.降低训练强度。赛前减量期是比赛前几天或几周减少训练总量,以便让身体有时间为比赛日进行恢复。这可有效防止因过度训练而造成的受伤风险。在马拉松比赛中,赛前减量期和糖原负荷法相结合是非常重要的,这可以使糖原储存率最大化。
    9.确保足够的睡眠。足够的休息时间可以确保你的肌肉在训练阶段恢复良好,并且在马拉松比赛当天肌肉没有出现损坏或磨损。
    每晚至少打7小时的睡眠时间对于肌肉损伤的再生是必要的。
    然而,在马拉松比赛的前夜通常会出现极度的焦虑和兴奋。因此,最关键的睡眠发生在比赛前两晚。在比赛前两天,保证每晚8小时的睡眠,这可以确保您的身体得到充分休息和准备。
    缓解肌肉痉挛
    1.适当使用止痛药(请遵医嘱)。止痛药可阻断向大脑发出信号的受体,从而防止疼痛的解读和感受。因此,这些药物可以成为缓解肌肉痉挛疼痛的有用工具。
    2.冷敷。冷敷有助于减少肿胀和发炎肌肉的血流量,并减缓传递到大脑的疼痛信号。因此,在肌肉痉挛期间感觉到的疼痛减少。
    可以每4至6小时对受影响的肌肉施加冷敷至少20分钟,持续3天。
    3.适当热疗以促进肌肉放松。热疗包括对患处施加热量,通过扩张血管并促进血液循环到达该区域,从而使肌肉放松。
    一些研究表明,连续低温热敷疗法(CLHT)的使用可以比口服镇痛药如对乙酰氨基酚和布洛芬更有效地减少肌肉和关节疼痛。
    热敷可以每天进行三次,每次20分钟。使用热疗时要小心,因为这可能会导致灼伤。
    5.髋关节伸展。跑步时髋关节伸展涉及当脚部碰到地面时将大腿和腿部向后放置。这为您的跑步提供了更多的力量和速度。但是,如果臀部伸展不当,会对小腿和四肢肌肉造成压力,导致痉挛。
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  • 抽筋

    2012-04-02 07:06:34
    抽筋的概述 抽筋学名为「肌肉痉挛」(muscle cramp),是指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象,会造成肌肉僵硬、疼痛难忍,很难动弹。抽筋常常在运动后发生,脚部经常酸痛抽筋很有可能是下肢静脉曲张的原因。   ...

                   大哭大清早的发现自己的脚抽筋了。哎,真蛋疼了啊。鉴于自己基础医学常识匮乏,还是先百度下,找下大致方法,好对症下药。

    下面摘自百度百科:

    脚抽筋的概述  抽筋学名为「肌肉痉挛」(muscle cramp),是指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象,会造成肌肉僵硬、疼痛难忍,很难动弹。抽筋常常在运动后发生,脚部经常酸痛抽筋很有可能是下肢静脉曲张的原因。

     

    夜间抽筋(night cramp)

      包括在任何静态的情况下所发生的抽筋,如睡觉时或静坐不动时发生之抽筋。此种抽筋常发生的部位为腓肠肌和足部的一些小肌肉。此种抽筋有些是因为神精肌的自主性活动

      使的患者的脚产生活动。

    中暑性抽筋(heat cramp)

      此种类型的抽筋与脱水和体内电解质的平衡失调有关。此种抽筋最常发生在运动员的身上,尤其是在炎热的天气下运动最易发生。典型的中暑性痉銮是於炎热的环境下工作一

      或二小时后发生;中暑性痉銮甚至在活动结束后的18小时之内皆可能发生,且可能在持续几天内肌肉皆有不正常的现象。中暑性痉銮较 生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上,有时一些女性短跑选手也会在

      腹壁发生中暑性痉銮。 抽筋的真正机转目前尚未被确知,大多数的研究结果认为,肌肉抽筋是起因於神经或神经肌应激阈值降低,使得肌肉的神经行动频率突然增加,造成肌肉强直收缩。

    下列有几种情况较易引起抽筋的发生

      1. 经过长时间运动而形成肌肉疲劳时,仍持续运动。

      2. 局部循环不良。

      3. 水份和盐份流失过多。

      4. 严重腹泻、呕吐和饮食中的矿物质(如镁、钙)含量不足。

      5. 环境温度突然改变。

      6. 肌肉或肌腱轻裂伤。

      7. 情绪过度紧张。

      8. 以不适当的姿势从事运动或肌肉协调不良。

      9. 一些尚未发觉或确定的原因。

      10. 一些慢性疾病、孕妇的抽筋发生率也会提高,须小心留意。

     

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    发现我有可能属于以上,1,3,4,8.看来我得多多补充下维生素,和矿物质。好在不是什么特别严重的情况。自己又在家休息,刚好可以趁这段时间好好养养身体,随便还可以看下,以前没有来的及看的书。。。。

    个人觉得电子图书的发展,简直对传统书店的打击真是太大了,书店死了一大片。想我们这类热爱技术,但又不屑于买书,直接下电子书看的(抠门啊),其实我想表达不是这个意思,另一个一个层次的才是我想表达的,纸质的书籍,买过来后找张椅子,找张床躺下去就能看了,干扰因素就你看出所处的环境。而在网上看电子,什么QQ,酷狗音乐啊,时不时的弹出一个补丁,小窗口,偶尔看不懂了,百度下(麻痹 竞价排名的广告漫天飞,这百度我真TM的太商业化了,能不能坐的专业点啊??你不专业,做什么还把GOOGLE赶出去啊??搞的你一家独大。不利于我们用户,我一直坚信,网络公司有竞争,用户就会有实惠)干扰因素太多了。很容易分心,没强大的意志力搞不定啊,我好不容易,QQ离线,音乐关掉,什么其他神马的都推掉,只留个VS2005在那边,变看变做,才有点所成啊。

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  • 游泳小腿抽筋

    2019-09-19 18:45:30
    小腿抽筋 抽筋的学名叫肌肉痉挛,是一种肌肉自发的强直性收缩。发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最... 引起腿脚抽筋的常见原因大体有以下几种: ①外界环境的寒冷刺激,如冬季夜里室温较低,睡眠时盖的被子过薄或腿脚...

        小腿抽筋

    抽筋的学名叫肌肉痉挛,是一种肌肉自发的强直性收缩。发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见,发作时疼痛难忍,尤其是半夜抽筋时往往把人痛醒,有好长时间不能止痛,且影响睡眠。
    引起腿脚抽筋的常见原因大体有以下几种:

    ①外界环境的寒冷刺激,如冬季夜里室温较低,睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外。

    ②疲劳、睡眠、休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积,均可引起肌肉痉挛。如走路或运动时间过长,使下肢过度疲劳或休息睡眠不足,都可使乳酸堆积;睡眠休息过多过长,血液循环减慢,使二氧化碳堆积等。

    ③老年妇女雌激素下降,骨质疏松,都会使血钙水平过低,肌肉应激性增加,而常发生痉挛。

    ④睡眠姿势不好,如长时间仰卧,使被子压在脚面,或长时间俯卧,使脚面抵在床铺上,迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态,引起肌肉“被动挛缩”。

    小腿抽筋发作时该怎么办呢?

        根据不同的原因采取下列不同的对策,可以很快解除痉挛而止痛。

        当发生抽筋时,只要据“反其道而行之”,即朝其作用力相反的方向扳脚趾并坚持l~2分钟以上,即可收效。

        具体来说,如果是小腿后面的肌肉抽筋,可一方面扳脚使脚板翘起,一方面尽量伸直膝关节;

        当小腿前面的肌肉抽筋时,可压住脚板并用力扳屈脚趾。

    预防腿脚抽筋,平时应注意以下几点:

    ①驱寒保暖。

    ②注意睡眠姿势。

    ⑧走路或运动时间不可过长。

    ④适当参加体育锻炼

    ⑤必要时补充一些维生素E

    ⑥适当补钙,含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品,能促进钙盐溶解,帮助吸收。

    人们常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛,表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬,疼痛难忍,可持续几秒到数十秒钟之久。

    一、腿抽筋常见的原因

    寒冷刺激。如冬天在寒冷的环境中锻炼.准备活动不充分;夏天游泳水温较低,都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子,小腿肌肉受寒冷刺激.会痉挛得让人疼醒。

    肌肉连续收缩过快。剧烈运动时.全身处于紧张状态,腿部肌肉收缩过快.放松的时间太短,局部代谢产物乳酸增多,肌肉的收缩与放松难以协调,从而引起小腿肌肉痉挛。

    出汗过多运动时间长.运动量大,出汗多,又没有及时补充盐分.体内液体和电解质大量丢失.代谢废物堆积.肌肉局部的血液循环不好,也容易发生痉挛。

    疲劳过度。当长途旅行、山、登高时,小腿肌肉最容易发生疲劳。因为每一次登高.都是一只脚支持全身重量,这条腿的肌肉提起脚所需的力量将是人体重的六倍,当它疲劳到一定程度时,就会发生痉挛。

    缺钙。在肌肉收缩过程中.钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时,肌肉容易兴奋而痉挛。青少年生长发育迅速,很容易缺钙,因此就常发生腿部抽筋。

    二、腿抽筋的预防

    ①要注意补充钙和维生素D,可吃钙片,也可吃含钙丰富的食物如虾皮、牛奶、豆制品等。

    ②要加强体育锻炼,锻炼时要充分做好准备活动,让身体都活动开,这时下肢的血液循环顺畅,再参加各种激烈运动或比赛,就能避免腿抽筋。

    ③要注意保暖,不让局部肌肉受寒。

    三、腿抽筋的应急处理

    平时一旦发生腿抽筋,可以马上用手抓住抽筋一侧的大脚拇趾,再慢慢伸直脚,然后用力伸腿,小腿肌肉就不抽筋了;或用双手使劲按摩小腿肚子,也能见效。
    如腿抽筋的情况多次频繁发生,则应就医治疗。
    最简单的就是抽筋的时候要放松~再慢慢伸直脚

    转载于:https://my.oschina.net/cs20160712/blog/3058142

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  • 半夜3点居然腿抽筋

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空空如也

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